范斯的玩生活

    近期，想減肥、健身的朋友應該對於"TABATA"這項訓練不陌生吧！

范斯也試過幾次，它的強度真的有夠強的！

要求快速、有效的朋友們，可以試試看...

但，平常沒有運動習慣的人，就必須小心之外更小心，千萬不要沒有成功卻換來一身傷...

在這裡，范斯介紹幾組簡單動作，也可以有一定效果的瑜珈動作！

燃燒吧！平板式！

 在開始前，我們運動少不了的暖身...

貓式：

雙手在肩膀下方，十指張開；兩腳張開與骨盆同寬，膝蓋在骨盆下方。

吸氣時(將空氣吸進腹部)，腳背貼地，腰部自然下垂，眼睛看向正前方，大腿(股四頭肌)向上提。

吐氣時，腳尖墊，尾骨捲拱背，肚子向內擠(像是要把肚子裡的空氣擠掉一樣)，最後才是收下巴(眼睛注視著肚臍)

重複5~10次。

當暖身完後，重頭戲來了！

平板式：

手腕在肩膀下方，中指或食指朝向正前方，手肘微彎(避免過度伸展)，肘眼相對，腳底與地面呈90度。

臀部不可超過肩膀的高度，腹部向前後延伸(若內收，會變成拱背)。

平板式2:

左(右)手下，肘撐地後，換手下。

雙手合十。

哪支手先下就先上。

也可以停留在雙手合十的動作。

以上，完畢！

基本上，看起來很簡單，但撐個2分鐘...你會知道什麼叫做"簡單，不簡單"。

如果覺得還不夠~

接下來的變化式，可以隨意搭配...不過，要記得左右都要平衡喔!

開始吧！

單腳抬

膝碰肘(此動作，身體須微微向前)

膝向前到雙手中間，千萬別讓膝蓋碰到地板。

側腰的部分，當然就是側平板囉！

側平板1:

從平板式，單腳跪，向外轉90度。最後才將身體與後腳內側翻轉(足弓內側撐地)。

側平板2:

此動作則不跪腳。

以上為基本核心訓練動作。

最後收操，就是做反向運動，最簡單的就是做貓式-"貓拱背"。

PS.動作不求快，重要的是：安全第一和放慢速度！